A dieta certa....perca 2kg ou mais por semana

Decálogo para emagrecer:


O que fazer e o que evitar:

1. Estabeleça um peso realista como meta.
2. Concentre-se em adquirir bons hábitos alimentares.
3. Lembre-se que não há alimentos proibidos.A dieta ideal é aquela que é saudável para si.
4. Evite saltar refeições.
5. Para reduzir a ansiedade conceda-se a um capricho 1 vez por semana.
6. esqueça o mito que como o de beber água às refeições ou comer fruta após estas engorda.
7. Uma hora de caminhada queima 250calorias equivale metade de um croissant.
8. O exercício é fundamental para manter a perda de peso.
9. Não se deixe obcecar por uma magreza impossível,pode ser perigoso.
10. Esqueça as dietas milagre e peça orientação ao seu médico.

Chaves da dieta:

1. Coma proporções pequenas não salte nenhuma refeição.
2. Não coma mais que 3peças de fruta,nem mais de 3 iogurtes por dia.
3. escolha lacticínios sem açúcar e magros.
4. Não se esqueça da sopa de legumes.
5. Se sofrer de prisão de ventre,opte por alimentos com maior conteúdo em fibra,evite farinhas muito refinadas.
6. Utilize azeite com moderação.
7. Beba 2 litros de água por dia,em alternativa chás ou tisanas sem açúcar.

Ementa para uma semana

	Segunda -feira
Peq.almoço	1copo de leite magro c/cacau em pó,40g de pão e 1 fatia de fiambre de peru.
Meio da manhã	Salada de fruta natural+2bolachas maria
Almoço	Salada de(melão,alface,gambas e delicias do mar),60g de massa salteada com tomate cherry.
Lanche	1iogurte magro+2bolachas
Jantar	Sopa de legumes,pescada com laranja+1 taça de uvas.

	Terça-feira
Peq.almoço	Café com leite magro+2fatias de pão torrado+2colheres de doce light
Meio da manhã	Infusão+2bolachas de arroz+1/2 de queijo fresco
Almoço	sopa de legumes +carne com rebentos de soja,feijão e cenoura+1 banana
Lanche	Batido de quivi+3 bolachas maria
Jantar	Salada(tomate,milho,pepino,cogumelos e arroz)atum com ovo cozido e ananás natural+ 2 tangerinas

	Quarta-feira
Peq.almoço	1 sumo de laranja natural+40g de pão e 1 fatia de presunto
Meio da manhã	1iogurte magro e 2 tostas integrais.
Almoço	Salada(alface, agriões,tomate,cebola e pimento)+bacalhau assado no forno+1 batata+1 pêra
Lanche	Café com leite magro+20 a25g de pão de mistura
Jantar	Feijão verde+costeleta de novilho grelhada +1maçã

	Quinta-feira
Peq.almoço	Leite magro com cacau em pó+3bolachas maria
Meio da manhã	1fatia de pão com doce light
Almoço	Salada de legumes(grão,aipo,pepino,pimento verde,cebola+bife grelado de peru+1quivi
Lanche	1iogurte magro+uma barra de cereais integrais
Jantar	Salada variada+1posta de peixe cozido(cebola,alho,louro e salsa)+uma fatia de melão

	Sexta-feira
Peq.almoço	40g de pão com queijo  magro+1infusão de camomila
Meio da manhã	Café com leite magro+3bolachas de água e sal
Almoço	Sanduíche de 1/2lata de atum com tomate +salada de frutas
Lanche	Batido de frutas+3 bolachas de água e sal
Jantar	Sopa de legumes+frango grelhado+1maçã

	Sábado
Peq.almoço	Chá verde+40g de pão de mistura e uma fatia de fiambre de peru
Meio da manhã	1iogurte magro+50g de cereais integrais.
Almoço	Massa(com cenoura e feijão verde)salmão+1laranja
Lanche	Infusão+uma torrada com pouca manteiga
Jantar	Salada de alface e pimento vermelho+1tortilha com ovo,cebola e queijo+1peça de fruta

	Domingo
Peq.almoço	Uma sanduíche com fiambre magro+café com leite magro
Meio da manhã	1iogurte+3bolachas de água e sal
Almoço	Couves de bruxelas+carne assada+2colheres de arroz+1quivi
Lanche	1copo de leite magro+2 bolachas maria
Jantar	Pescada cozida com legumes(brócolos,couve-flor,cenoura)+ pêra

Recomendo que,desde o inicio reduza para metade as porções que comia até agora.

Deve evitar petiscar fora das refeições.

DIETA DE 3 SEMANAS

PARA TODOS OS DIAS:
PEQUENO ALMOÇO:CAFÉ OU CHÁ,LEITE MAGRO,TORRADA COM DOCE LIGHT,QUEIJO FRESCO.
MEIO DA MANHA E LANCHE:1PEÇA DE FRUTA+2 BOLACHAS DE ÁGUA E SAL OU 1TORRADA

1.ªSEMANA:

Segunda-feira

• Almoço:.hambúrguer de vitela+2colheres de sopa de arroz de legumes.
• Jantar:Feijão verde com presunto.

Terça-feira

• Almoço: Pescada grelhada ou cozida+1batata peq.+1couve-flor temperada com aeite e limão.
• Jantar:1Tortilha de espinafres+salada mista.

Quarta-feira:

• Almoço:Bife de frango grelhado+massa branca.
• Jantar:Tortilha de espargos com salada verde

Quinta-feira:

• Almoço: Costeletas de borrego grelhadas+3batatinhas salteadas em azeite e oregãos.
• Jantar:bife com cogumelos +legumes salteados com alho e azeite.

Sexta-feira

• Almoço: costeleta de porco+jardineira de legumes
• Jantar:tortilha de queijo magro

Sábado

• Almoço:Bife de peru grelhado+salada mista
• Jantar:carapaus grelhados com alface

Domingo

• Almoço:bife de frango+arroz de cenoura e brócolos
• Jantar:Arroz com cogumelos.

2.ªSEMANA:

Segunda- feira:

• Almoço: Bifes grelhado a seu gosto+2colheres de arroz+alface e tomate
• Jantar:tortilha de camarão

Terça-feira:

• almoço:peixe grelhado(dourada)+salada(cenoura+tomate+alface)
• Jantar:espargos verdes grelhados

Quarta-feira

• Almoço:filetes de peixe no forno+arroz com brócolos
• Jantar:feijão verde com presunto

Quinta-feira

• Almoço:borrego assado+1batata peq.assada
• Jantar:tortilha de courgette

Sexta-feira

• Almoço:peixe branco cozido+2batatinhas cozidas+repolho salteado
• Jantar:verduras grelhadas + marisco grelhado

Sábado

• Almoço:cozido à portuguesa(sem enchidos)
• Jantar:peito de peru grelhado com legumes salteados com limão e azeite

Domingo

• Almoço:rosbife+arroz
• Jantar:tortilha de atum

3.ªSEMANA:

Segunda-feira:

• Almoço: Costeleta grelhada+arroz
• Jantar:tortilha de fiambre+queijo ambos magro

Terça-feira:

• Almoço:Atum+batata cozida+espinafres
• Jantar:legumes salteados + bife grelhado

Quarta-feira:

• Almoço: tortilha de frango
• Jantar:feijão verde+tomate+peixe branco cozido

Quinta-feira

• Almoço:dourada grelhada+broculos cozidos
• Jantar:bife grelhado+arroz de legumes

Sexta-feira

• Almoço:carapaus+1/2batata cozida+alface+tomate
• Jantar:legumes salteados com presunto e melão

Sábado

• Almoço:puré de batata+carne assada a seu gosto+salada mista
• Jantar:peito de frango cozido+brócolos+couve flor salteados

Domingo

• Almoço:massa+peixe grelhado
• Jantar:Salmão fumado+salada de tomate temperada com oregãos azeite e limão.

Dieta da sanduíche

A dieta que lhe proponho está indicada para pessoas com excesso de peso real e não apenas estético.Inclui 2 sanduíches diárias.

Segunda -feira:

Peq.almoço:chá verde+1peça de fruta

Meio da manhã:1maçã +2 bolachas

Almoço: Sanduíche de frango grelhado sem pele+salada de alface

lanche:1iogurte magro+2bolachas

Jantar:Sanduíche de espargos com presunto(sem gordura)

Terça-feira

Peq.almoço:chá verde+1peça de fruta
Meio da manhã:1maçã +2 bolachas
Almoço: Sanduíche de requeijão e tomate +alface
lanche:1copo de leite magro+2bolachas
Jantar:Sanduíche de delicias com ananás e alface+1limonada


Quarta -feira:
Peq.almoço:chá verde+1peça de fruta
Meio da manhã:1maçã +1 torrada
Almoço: Sanduíche de carne de porco+tomate+brócolos
lanche:1copo de sumo natural+2bolachas
Jantar:Sanduíche de 2sardinhas+salada de alface


Quinta-feira:
Peq.almoço:chá verde+1peça de fruta
Meio da manhã:1maçã +2 bolachas
Almoço: Sanduíche de tortilha de espargos +infusão de menta
lanche:1iogurte magro+2bolachas
Jantar:Sanduíche de espinafres e molho de iogurte


Sexta -feira:
Peq.almoço:chá verde+1peça de fruta
Meio da manhã:1maçã +2 bolachas
Almoço: Sanduíche de presunto+salada de pimentos e pepino
lanche:1sumo natural+1/2de sandes
Jantar:Sanduíche de tomate e ovo cozido+salada de agrião


Sábado:
Peq.almoço:chá verde+1peça de fruta
Meio da manhã:1maçã +2 bolachas
Almoço: Sandes de tomate e alface com ovo cozido+infusão
lanche:1iogurte magro+2bolachas
Jantar:Sanduíche de carne assada+cenoura ralada e pepino+1maçã


Domingo
Peq.almoço:chá verde+1peça de fruta
Meio da manhã:1maçã +2 bolachas
Almoço: Sanduíche de beringela,pimento vermelho e cebola+queijo fresco
lanche:Sumo de laranja natural+2bolachas
Jantar:Sanduíche de tomate+anchovas+atum+peça de fruta.

• Utilize 125g de pão para cada sanduíche.
• Escolha pão integral tem menos calorias,e fornece mais fibra e nutrientes.